Lo que no sabías sobre el consumo de proteínas

Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Cuando pensamos en ellas, inmediatamente se nos vienen a la mente alimentos como la carne, los huevos y los lácteos. Sin embargo, la incorporación de vegetales a nuestra dieta tiene beneficios similares que muchos desconocen. 

"Distintos ensayos demuestran que las proteínas de origen vegetal son igual de efectivas que las de origen animal para desarrollar músculo, siempre y cuando las cantidades sean iguales. Además, a diferencia de las proteínas de origen animal, las de origen vegetal están llenas de nutrientes y de fibra", explica Roxanne Becker, editora médica y educadora del Comité de Médicos por una Medicina Responsable.

Basta con observar a algunos animales cuya carne consumimos, como vacas y ciervos, que, a pesar de ser herbívoros, parecen no tener problemas para desarrollar masa muscular. Inclusive existe evidencia de que los vegetales pueden ayudar a los humanos a obtener los aminoácidos necesarios.

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Diversas pruebas clínicas en adultos mayores sugieren que la proteína vegetal puede ser igual de buena que la de origen animal para mantener y desarrollar fuerza y masa muscular magra. Otro estudio de 12 semanas llevado a cabo en hombres que siguieron un régimen de alimentación vegano o una dieta omnívora no encontró diferencias en la fuerza o el aumento de masa muscular durante el tiempo en el que el programa se combinó con un entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, una investigación de Harvard descubrió que las mujeres de mediana edad que consumieron más proteínas vegetales, lograron aumentar sus probabilidades de un envejecimiento saludable. Mientras que otra prueba en la que se examinaron enfermedades del corazón y de cáncer reveló que las dietas a base de plantas estaban relacionadas con un menor riesgo de padecer este tipo de enfermedades.

Algunas recomendaciones

Para los amantes de la carne, cambiar su dieta es una opción poco realista. Sin embargo, resulta recomendable aumentar la ingesta de vegetales para aprovechar los beneficios de las proteínas que ofrecen. De hecho, existen pruebas de que este tipo de régimen alimenticio trae consigo beneficios para el corazón.

La buena noticia es que la mayoría de las personas ya consumen numerosas proteínas vegetales sin tan siquiera notarlo. "El pan integral, las mantequillas de nueces, los frijoles, las semillas, las nueces y verduras como el brócoli, las espinacas y las papas son excelentes ejemplos. De hecho, todas las plantas contienen proteínas, solo que en diversos grados. Comience incorporando más alimentos familiares de origen vegetal que ya disfruta", sugiere Xavier Toledo, dietista del Comité de Médicos para la Medicina Responsable.

Otra opción para las personas que no están dispuestas a renunciar a la carne es la 'dieta flexitariana'. Esta nueva tendencia en nutrición se centra en el consumo de proteínas de origen vegetal, implica un consumo reducido de carne y la ingesta de alimentos como pescado, lácteos, huevos y mariscos, al tiempo que limita o elimina los alimentos ultra procesados y los cereales refinados, ya que la persona obtendrá más proteína vegetal consumiendo granos integrales.

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Para facilitar la adaptación a los cambios de una nueva alimentación, pueden incorporarse a la dieta las legumbres, que incluso tienen más proteínas que los huevos, intentando incorporarlas o sustituirlas en las recetas que requieren carne. Otras opciones, además de las legumbres, pasan por los frutos secos, la quinoa, el tofu y leguminosas como el frijol, la soya, los garbanzos y las lentejas.

Si los precios le impiden aumentar la incorporación de alimentos de origen vegetal a su dieta, los expertos recomiendan opciones de temporada que, por regla general, son más asequibles, así como los productos congelados que suelen ser más baratos y son igual de nutritivos que los frescos.

"Comer más proteínas vegetales implica repensar su plato, inclinarse por otros predilectos ya conocidos basados en vegetales y descubrir nuevos alimentos que se adapten bien a su rutina. En lugar de hacer de la carne la estrella de cada comida, considere reubicarla en un papel secundario. Intente cortar su porción habitual [de carne] por la mitad y llenar el resto de su plato con frijoles, lentejas o verduras adicionales. Con el tiempo, es posible que descubra que la comida es igual de satisfactoria, si no mejor, sin carne en el centro de atención o, en general, sin ella en el plato", concluyó Toledo.

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